Sarkopenie: Verstehen, Vorbeugen und Bekämpfen des Muskelabbaus im Alter – Was tun?

Die Sarkopenie kann die Lebensqualität stark beeinträchtigen und in schweren Fällen sogar lebensbedrohlich sein und die Sterblichkeit erhöhen.

Ursachen der Sarkopenie:

• Alterung: Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse physiologisch ab.
• Inaktivität: Bewegungsmangel ist ein wesentlicher Faktor und beschleunigt den Muskelabbau.
• Mangelernährung: Zu wenig Protein und andere Nährstoffe schwächen die Muskeln.
• Hormonelle Veränderungen: Mit zunehmendem Alter sinkt der Testosteronspiegel, was den Muskelaufbau erschwert und den Abbau fördert.
• Erkrankungen: Chronische Krankheiten wie Diabetes und Krebs können die Sarkopenie verstärken.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gibt Empfehlungen für körperliche Aktivität, um die Gesundheit zu fördern und das Risiko von Krankheiten zu reduzieren.

Hier sind die allgemeinen Empfehlungen der WHO im Hinblick auf körperliche Aktivität:

1. Erwachsene im Alter von 18 bis 64 Jahren:
   • Mindestens 150, besser jedoch 300 Minuten moderat intensive Aktivität pro Woche oder
   • Mindestens 75 Minuten intensiver Aktivität pro Woche oder
   • Eine Kombination aus moderat intensiver und intensiver Aktivität.
2. Zudem sollten muskelkräftigende Aktivitäten für alle großen Muskelgruppen an mindestens zwei Tagen in der Woche durchgeführt werden.

Folgen der Sarkopenie:

• Stürze und Verletzungen: Schwache Muskeln erhöhen das Risiko von Stürzen, die zu Knochenbrüchen und anderen Verletzungen führen können.
• Behinderung im Alltag: Die Bewältigung alltäglicher Aufgaben wie Treppensteigen, Einkaufen oder Tragen von Gegenständen wird zunehmend schwieriger.
• Verminderte Mobilität: Die Sarkopenie kann zu einer eingeschränkten Mobilität und sogar zur Bettlägerigkeit führen.

Diagnose der Sarkopenie:

Die Diagnose der Sarkopenie erfolgt in der Regel durch eine körperliche Untersuchung und verschiedene Tests, die die Muskelmasse und -kraft messen. Dazu können gehören:

• Ganganalyse
• Handgriffstärke
• Sit-to-Stand-Test
• Bioelektrische Impedanzanalyse (BIA)

Was kann man gegen Sarkopenie tun?

Die wichtigsten Maßnahmen zur Vorbeugung und Bekämpfung der Sarkopenie sind:

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Krafttraining ist besonders wichtig, um Muskelmasse und -kraft zu erhalten und aufzubauen. Aber auch andere Aktivitäten wie Schwimmen, Radfahren oder Tanzen sind hilfreich.
• Ausgewogene Ernährung: Eine proteinreiche Ernährung mit ausreichend Obst, Gemüse und Vollkornprodukten ist wichtig für die Gesundheit der Muskulatur.
• Vitamin-D-Supplementierung: Ein Mangel an Vitamin D kann den Muskelabbau beschleunigen. Daher sollte der Vitamin-D-Spiegel regelmäßig kontrolliert und gegebenenfalls supplementiert werden.

Zusätzliche Tipps:

• Vermeiden Sie lange Phasen der Inaktivität. Stehen Sie zum Beispiel regelmäßig auf und bewegen Sie sich, wenn Sie lange am Schreibtisch sitzen.
• Achten Sie auf eine gute Körperhaltung. Eine gute Haltung schont die Muskeln und beugt Rückenschmerzen vor.
• Nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. Wasser ist wichtig für alle Körperfunktionen, einschließlich der Muskelkontraktion.

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